健康生活方式预防心血管代谢疾病，看最新指南有哪些推荐？

心血管代谢疾病包括高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、脑卒中等，严重威胁我国居民健康，疾病负担持续增长。健康的生活方式是预防和管理心血管代谢疾病的重要基石。《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》主要基于中国人群的研究证据，针对膳食与饮料、身体活动、吸烟饮酒等方面提出建议，旨在促进我国居民采取健康的生活方式，预防心血管代谢疾病，推动健康中国行动的实施。

膳食营养推荐 

（1） 合理膳食可以预防心血管代谢疾病（I 类推荐，B 级证据）

（2） 对于无心血管代谢疾病及其他慢性病的成年人，需保持平衡的膳食营养结构（Ⅰ类推荐，B 级证据）；具体膳食和营养建议见表1。

表1 一般人群预防心血管代谢疾病的膳食建议

（3） 谷类为主是平衡膳食的基础。增加全谷物、杂粮、杂豆和薯类的摄入，有助于降低心血管代谢疾病发病风险（I 类推荐，B 级证据）

（4） 增加蔬菜水果的摄入，适量吃鱼类、蛋类、豆制品、乳制品，有助于降低心血管代谢疾病发病风险（I 类推荐，B 级证据）

（5） 减少钠盐的摄入，平均每人每天摄入钠盐＜ 5 g（I 类推荐，B 级证据）

（6） 减少加工肉类、饱和脂肪酸的摄入，控制膳食胆固醇摄入（IIa 类推荐，B 级证据）

（7） 减少含糖饮料的摄入，适量饮茶（IIa 类推荐，B 级证据）

身体活动推荐 

（1） 所有人都应当增加运动、减少久坐，即使少量增加身体活动也能带来健康获益（Ⅰ类推荐，B 级证据）

（2） 推荐健康成年人每周进行至少150 min 中等强度或至少75 min 高强度有氧身体活动，或相当量的两种强度活动的组合；在身体情况允许的情况下，可提高到每周300 min 中等强度或150 min高强度有氧身体活动，或相当量的两种强度活动的组合，但应先科学评估，循序渐进（Ⅰ类推荐，A 级证据）

（3） 推荐健康成年人每周至少2 天进行针对所有主要肌肉群的增强肌肉型身体活动，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起立等（Ⅱa 类推荐，B 级证据）

（4） 每天睡眠时间保持在6～8 h（Ⅱa 类推荐，B 级证据）

（5） 中老年居民（尤其65 岁及以上老年人）、慢性病患者或残障人士，即使不能达到健康成年人的身体活动量，也应该根据身体状况坚持进行身体活动，避免久坐不动（Ⅰ类推荐，C 级证据）

戒烟推荐 

（1） 吸烟是心血管代谢疾病的独立危险因素并且效应较强，推荐避免吸入任何形式的烟草（Ⅰ类推荐，A 级证据）

（2） 对吸烟者反复提供戒烟建议，帮助其戒烟（Ⅰ类推荐，B 级证据）

（3） 避免被动吸烟（Ⅰ类推荐，B 级证据）

（4）避免主动或被动吸入电子烟（Ⅰ类推荐，B 级证据）

限制饮酒推荐 

（1） 对于饮酒者应限制每天酒精摄入量：成年男性＜ 25 g，成年女性＜ 15 g；或酒精摄入量每周≤ 100 g。肝肾功能不良、高血压、心房颤动、怀孕者不应饮酒（Ⅰ类推荐，B 级证据）

（2） 对于糖尿病患者不推荐饮酒，若饮酒应警惕酒精可能引发的低血糖，避免空腹饮酒（I类推荐，C 级证据）

（3） 不建议不饮酒者通过少量饮酒预防心血管病（I 类推荐，C 级证据）

以上内容摘自：中华预防医学会,中华预防医学会心脏病预防与控制专业委员会,中华医学会糖尿病学分会.等.中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南.中国循环杂志.2020.35(3):209-230.

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